terça-feira, 18 de janeiro de 2011

Informações Básicas Sobre a Cetose


Este é um trecho interessante de um compêndio de artigos que explica de uma forma simples e básica o metabolismo da glicose e a utilização dos corpos cetônicos como fonte energética. Também há informações interessantes sobre a prática de atividades físicas e treinos específicos para quem pretende também praticar estes e se utilizar dessa dieta. Fala de uma variação do método do Dr. Atkins, um pouco menos restritiva, a CKD, que na minha opinião também funciona muito bem, porém, é específica para pessoas que treinam regularmente. Sendo assim este artigo traz importantes esclarecimentos sobre a cetose e como seu organismo reage a este estado metabólico. Nestes pouco mais de dois meses de experiência com a dieta, pude sentir alguns destes sintomas, porém acho importante ressaltar que é de organismo para organismo. Eu mesma me sinto extremamente bem, coisa que não ocorria em nenhum outro tipo de dieta, tenho energia e disposição, nenhuma irritabilidade e ansiedade, que são comuns quando estamos em dietas altamente restritivas. Sem contar a perda de peso rápida e eficiente. Como pode ser visto nas explicações abaixo, no início senti uma grande perda de líquidos corporais (sempre estava extremamente inchada), quanto a perda de massa magra, pude observar muito pouca, atualmente com 20kg a menos posso dizer que realmente perdi gordura corporal. O que é visível na perda de medidas, há 2 meses usava calças manequim 52 (já estavam ficando apertadas), e atualmente estou usando nº 48 com folga. Portanto, considero por experiência própria as informações que estão em tal artigo e acho valiosas para quem quer seguir o método com seriedade.



 Trecho do Compêndio NO BRAIN, NO GAIN - Fisiculturismo Inteligente. O qual tem as noções básicas sobre cetose e sua aplicação na prática dos exercícios físicos. Tradução e compilação: André Díspore Cancian.

Você provavelmente já ouviu falar das dietas cetogênicas (sem carboidratos), mas realmente sabe como funcionam? Sabe o que esperar delas? 
A intenção deste artigo é responder a essas questões. Para quem não se interessa pela ciência das coisas, já adianto: este artigo não é para você. Entretanto, para quem gosta de entender o “porquê” e “como” das coisas, recomendo que continue lendo.
Com uma alimentação normal, seu corpo usa a glicose como combustível padrão. Tudo funciona perfeitamente bem. O cérebro dispõe de glicose suficiente para funcionar a 100%, seus músculos têm generosas reservas de glicogênio e seus rins não estão sendo sobrecarregados com remoção de uréia do sangue. O corpo requer apenas 50 gramas de carboidratos/dia para não entrar em cetose, ou seja, apenas 200 calorias (um grama de carboidrato = 4 calorias). Fato bastante notável levando em consideração que o cérebro sozinho consome 140-150 gramas de carboidratos/dia.
Na ausência de carboidratos – ou com ingestão muito restrita – o corpo “pensa” que o alimento está indisponível. Mesmo numa dieta cetogênica hipercalórica (ingerindo mais calorias do se que gasta) o corpo ainda “pensaria” estar sem alimento. Na realidade, é o cérebro que está “com fome”, pois ele leva algum tempo para adaptar-se à utilização de outras fontes de energia. 

           
Você já parou para pensar por que fisiculturistas que usam insulina de modo incorreto morrem?
            Utilizar insulina sem consumir quantidades adequadas de carboidrato resulta na remoção de toda a glicose da corrente sangüínea (sendo enviada para os músculos e tecidos adiposos). Resultado: o cérebro simplesmente fica sem “combustível” e o indivíduo entra em coma ou morre.  Mesmo na ausência de carboidratos, o corpo ainda possui reservas de glicose para operar, pois o SNC (Sistema Nervoso Central) prefere usar glicose como combustível. Os corpos cetônicos – metabólito resultante da degradação dos lipídios – só serão usados quando sua concentração plasmática for extremamente alta. Isso acontece porque eles não atravessam a barreira sangue/cérebro muito facilmente.
Há apenas duas substâncias com relevância para nossos propósitos que podem ser convertidas em glicose: glicerol e proteína. Lactato também, mas essa substância não tem importância suficiente para ser levada em consideração.  Após uma proteína ser quebrada e reduzida aos seus aminoácidos constituintes, ela entra no ciclo de krebs em diferentes lugares. Algumas dessas moléculas possuem três carbonos e algumas vão eventualmente transformar-se em ácido pirúvico, que também é uma molécula de três carbonos e, assim, possui o “esqueleto” molecular apropriado para, como também o glicerol, fazer  essencialmente o caminho reverso da glicólise (que é a quebra de uma molécula de glicose em duas de ácido pirúvico), resultando em uma molécula de glicose (que possui seis carbonos).  Glicerol é uma molécula formada por três átomos de carbono, e é exatamente isso que o ciclo de krebs está “procurando”.

Mas de onde está vindo o glicerol?
Simples: a gordura é formada por três ácidos graxos e um glicerol. Mas já que os ácidos graxos não podem fazer o caminho reverso da glicólise, algo tem de ser feito com eles quando são separados do glicerol. Eles são, então, quimicamente convertidos em acetil-CoA (confie em mim, a complexidade deste processo torna proibitivo tentar explicá-lo neste artigo) e prosseguem pelo ciclo de Krebs, ou ciclo do ácido cítrico.
Um bom número destas acetilas são metabolizadas completamente, produzindo ATPs. Entretanto, uma porção considerável não prossegue todo o caminho através do ciclo de krebbs. Há um excesso de acetil-CoA gerado pela oxidação da gordura, pois o ciclo de Krebs não funciona rápido o suficiente. Este acetil-CoA excedente é “empacotado” na forma de corpos cetônicos pelo fígado, que é o único lugar do corpo que os produz.  A função primária dos corpos cetônicos é, obviamente, servir de combustível, fazendo o papel que normalmente cabe à glicose. Entretanto, uma vez que a concentração de corpos cetônicos no sangue ultrapassa um certo limite, o organismo não consegue mais utilizá-los com eficiência (certos tecidos literalmente não conseguem utiliza-los eficientemente em quaisquer circunstâncias). O resultado disso tudo é que acabam sendo removidos da corrente sangüínea e posteriormente são excretados na forma de urina, ou seja, literalmente estaremos urinando calorias.  Os experts no ramo da nutrição vão lhe dizer que dietas cetogênicas causam perda muscular. Entretanto, como fisiculturistas, sabemos que dietas desse tipo são notórias exatamente por suas propriedades opostas: a retenção de massa muscular.

E então?
A meu ver, isso está na verdade relacionado com o treinamento.
Compare um fisiculturista e um maratonista. Ambos vão usar proteína como combustível? Com certeza. Mas ambos vão usar quantidades iguais de proteína? Muito improvável. Um indivíduo sedentário, para reparar os micro-traumas causados por eventos do dia-a-dia, como caminhar e manter-se em pé, nunca vai precisar de tantas proteínas quanto um atleta para recuperar-se dos os micro-traumas catastróficos (por comparação) resultantes de um treinamento intenso. O caso é que fisiculturistas precisam de proteínas para outras coisas além de combustível, mas defendo a idéia de que elas também vão ser usadas pra fazer glicose. O cérebro indubitavelmente precisa dela, e nós deveríamos estar felizes por perder essas proteínas, pois assim evitamos entrar em coma ou morrer. Entretanto, discordo da noção de que quantidades desproporcionais de proteína/gordura serão utilizadas. Primeiro o corpo fará o que tiver de fazer para manter-se vivo, mas, após isso, começarão seus milagrosos processos auto-recuperação.

É importante notar que, para uma proteína ser usada como combustível, é preciso desaminar seus aminoácidos constituintes.  Isso significa que o grupo amina deve retirado. O problema é que esse grupo contém nitrogênio, o qual converte-se quimicamente amônia, e NH3 dentro das células significa apenas uma coisa para seu corpo: perigo. Essa amônia é convertida em uréia pelo fígado, sendo tóxica também, mas numa proporção menor. A uréia por sua vez é filtrada pelos rins e excretada na forma de urina. É devido ao aumento na produção de resíduos tóxicos que se torna necessário urinar mais freqüentemente. Isso tudo, em combinação com o fato de o glicogênio armazenado nos músculos existir numa proporção de 1/3 com água, e que, após ser utilizado, o músculo perde essa água, da uma idéia das proporções do problema. Beber grandes quantidades de água é imprescindível para evitar desidratação.
Um motivo pelo qual a dieta de Atkins tornou-se popular tão rapidamente foi porque na primeira semana perde-se peso muito rapidamente por desidratação. Também se consegue isso com diuréticos. É essencialmente a mesma coisa que acontece nos dois casos.
Sabemos que a cetose é um fator coadjuvante no processo da perda de peso, mas é importante lembrarmo-nos de que a relação consumo/gasto de energia é o verdadeiro determinante. Deixando de comer carboidratos, mas mantendo-se numa dieta hipercalórica, não haverá diferença alguma: você ganhará peso. A cetose não é paraíso da gula, pois ainda está sujeita às leis de conservação de energia.
Novamente, vale lembrar que seu corpo sempre preferirá glicose a corpos cetônicos como combustível. Deste modo, os tecidos que não usam corpos cetônicos com eficiência terão sua performance comprometida. Esse é um problema especialmente relevante em nosso caso, pois os dois tipos de tecido que não se dão bem com os corpos cetônicos são exatamente os cerebrais e os esquelético-musculares.
O cérebro vai encontrar um jeito para funcionar, quanto a isso não tenha dúvida, mas não em sua capacidade máxima. Você ficará meio dispersivo. Apesar de um problema em potencial, isso não chega a ser grande empecilho. As reações serão mais lentas com certeza, mas provavelmente não ao ponto comprometer a maioria das situações.
A ineficiência com que os músculos utilizam os corpos cetônicos será notória. Na academia, sua performance será lastimável. Não será possível levantar o mesmo peso de sempre (essas regras serão consideravelmente alteradas se, simultaneamente, houver o uso de esteróides anabolizantes, entretanto, para quem não os utiliza, manter-se num ritmo de treinamento adequado será uma luta).  A beleza das variantes da dieta cetogênica (como a “Bodyopus”, a “The Anabolic Diet” e a “Animalbolics”) é permitirem um período de “recompensa” com carboidratos após um certo tempo em cetose, ou seja, você não se sentirá tão desanimado, pois haverá uma luz – feita de carboidratos – no fim do túnel. Enquanto alguns efeitos colaterais afligem apenas populações restritas de indivíduos com problemas de fígado ou rins, há um outro  efeito que pode ser considerado universal. As fibras, normalmente de modo mascarado, sempre estão presentes nos alimentos que contêm carboidratos, e têm como função dar volume ao bolo alimentar, o que induz, por sua vez, a peristalse, que é a contração do seu intestino para “empurrar” a comida. Esse é um modo muito refinado de dizer que você provavelmente vai ficar muito constipado se não usar suplementos com fibras para manter o intestino funcionando normalmente.
Nunca encontrei um indivíduo que não estivesse completamente miserável nesse tipo de dieta, pois o corpo está sendo colocado numa posição muito desconfortável. Haverá uma vontade desesperada de consumir carboidratos. O cheiro de pão parecerá o melhor perfume já inventado. Em suma: será horrível. Entretanto, a recompensa é uma recomposição corpórea mais radical que com qualquer outro tipo de dieta conhecida.

É possível perder peso com a presença de carboidratos?
Sem dúvida. Lembre-se: é a equação “energia ingerida menos energia gasta” que define se haverá ganho ou perda de peso. Entretanto, realmente acredito que as dietas cetogênicas são as mais eficientes na perda de gordura quando se pretende, também, manter a massa muscular. 

Perguntas Freqüentes sobre a Dieta Cetogênica:
O que é “CKD”? CKD significa “Cyclical Ketogenic Diet” (Dieta Cetogênica Cíclica)?
Um termo genérico que designa as dietas que restringem a ingestão de carboidratos para induzir um estado metabólico conhecido como cetose. Essa dieta possui um período de alto consumo de carboidratos a fim de repor as reservas de glicogênio consumidas durante os exercícios. As CKDs foram originalmente desenvolvidas para utilização no âmbito do fisiculturismo profissional. Enquanto o objetivo da maioria das dietas restritas em carboidratos é manter baixos os níveis de insulina, a CKD pretende um controle mais abrangente. Ou seja, utilizar a cetose para facilitar a queima de gordura, mas também consumir grandes quantidades de carboidratos durante períodos determinados para beneficiar-se dos efeitos anabólicos da insulina que, junto com a glicose, também transporta aminoácidos e outros nutrientes para dentro as células musculares.

Qual o papel da insulina na dieta cetogênica?
Controlar a secreção de insulina é o objetivo, direto ou indireto, de todas as dietas com baixo teor de carboidratos. A Insulina é um hormônio que o corpo produz em certas circunstâncias, como, por exemplo, após a ingestão de carboidratos. No caso das proteínas e gorduras também, mas em proporções bastante reduzidas. O papel da insulina é transportar a glicose do sangue para as células. Uma alta concentração dessa substância inibe a utilização de gordura como combustível. Na dieta cetogênica, uma vez atingida a cetose, a insulina encontra-se presente numa quantidade muito pequena, maximizando a queima de gordura.

O que significa “índice glicêmico”?
É um índice referente ao tempo que um certo carboidrato leva para entrar na corrente sangüínea em comparação com a glicose. Originalmente foi desenvolvido para ajudar diabéticos no controle de seus níveis de insulina. Carboidratos com baixos índices glicêmicos demoram mais tempo para entrar na corrente sangüínea. O índice
também é facilmente diminuído quando os carboidratos são consumidos em combinação com proteínas e gorduras. Os carboidratos com baixos índices são utilizados para manter os níveis de insulina reduzidos, os de índice alto são usados em shakes “pós- treino” para estimular sua secreção.

A CKD é o que eu preciso?
Isso depende dos seus objetivos e de sua composição corpórea atual. CKDs foram criadas para fisiculturistas que necessitavam reduzir ao máximo sua gordura corporal perdendo o mínimo possível de massa muscular. Apesar desses objetivos serem desejáveis para a maioria dos indivíduos, muitos dos adeptos da CKD já possuem uma quantidade de massa muscular relativamente grande e são esportistas bastante experientes. A quantidade de exercícios que eles fazem excede a capacidade dos iniciantes. Não é necessário ser um atleta experiente para beneficiar-se dos princípios da CKD, mas deve ser mantido em mente o grau de complexidade dessa dieta quando estiverem sendo discutidos detalhes e rotinas de treinamento.

É preciso estar em cetose para perder peso?
Não, para perder peso deve-se apenas consumir menos calorias do que se gasta. Quando a maioria das pessoas diz que quer perder “peso”, na realidade referem-se a perder gordura. Muitas dietas reduzem o consumo calórico tão drasticamente que uma
grande quantidade de músculo é perdida junto com a gordura. Isso também reduz a taxa metabólica, o que facilita a volta de toda a gordura. Estar em cetose significa que o combustível primário do corpo é a gordura (na forma de corpos cetônicos ou ácidos graxos). Há evidências de que a cetose é anticatabólica, o que minimiza a perda muscular. Numerosos estudos comparativos demonstraram que as dietas cetogênicas são as mais eficientes na retenção de massa muscular. Ademais, essa dieta tende a acelerar a perda de peso porque quando a gordura é convertida em corpos cetônicos, estes não podem ser reconvertidos em gordura, sendo inevitavelmente excretados.


A cetose é perigosa?
Não é perigosa para indivíduos saudáveis e não-dependentes de insulina. Crianças epiléticas seguiram dietas cetogênicas por anos como um método de tratamento. Esquimós alimentaram-se cetogenicamente por longos períodos de tempo. Virtualmente todas as dietas com baixa ingestão de carboidratos, incluindo a CKD, não mantêm o indivíduo continuamente em cetose. Os efeitos em longo prazo da cetose, entretanto, são desconhecidos.

Como posso saber de estou em cetose?
O principal método são as fitas para medição de cetonúria, as quais podem ser obtidas em farmácias. São comumente utilizadas por diabéticos para medir a quantidade corpos cetônicos na urina. Se a fita ficar escura, você está em cetose. Mas a cetose também é evidenciada por um mau hálito e uma urina malcheirosa. Sentir um gosto metálico também é um sintoma comum. Muitos percebem um estado mental diferente quando estão em cetose; alguns ficam mais dispersos, enquanto outros, em oposição, sentem-se mais alertas. Isso varia muito de pessoa para pessoa. Tais fitas não geram medições muito confiáveis, mas são tudo o que temos.


E se minha fita medidora não estiver ficando escura?
Há vários graus de cetonúria. Mesmo que não haja qualquer mudança na coloração, ainda existe a chance de você estar em cetose, talvez apenas não esteja excretando um número de corpos cetônicos suficiente para reagir com a fita. Mas desde que haja pelo menos traços deles, você está em cetose. A correlação entre quão escura a fita medidora ficou e a queima de gordura é incerta, pois a fita apenas aponta quantos corpos cetônicos há na urina, mas se eles tiverem sido usados como energia, as fitas não acusarão nada. Então a fita não serve como “índice” de perda de gordura. Alguns indivíduos alegam que graus mais suaves de cetose são melhores na perda de gordura, entretanto, tal afirmação não é universal.

Quanto tempo leva para entrar em cetose?
Novamente, isso varia de indivíduo para indivíduo. Alguns levam vários dias, outros, menos de um. De modo geral, quanto mais tempo uma pessoa tem feito essa dieta, mais rápido entra em cetose.


Há algum problema em consumir álcool?
O consumo de álcool não compromete a cetose, pois apenas resulta numa maior produção de corpos cetônicos. Entretanto, não confunda isso com “maior queima de gordura”, pois ocorre o oposto: quanto mais álcool for consumido, menos gordura será perdida. Ele, em vez de ser metabolizado como gordura, transforma-se numa fonte para produção de corpos cetônicos. Em cetose as pessoas embriagam-se muito mais facilmente.


Quanto peso se perde em média?
Na primeira semana há uma grande perda de peso, ao menos até o período de compensação (de carboidratos). Essa perda de peso é basicamente água e glicogênio. Remover os carboidratos da alimentação resulta numa redução substancial de peso. A dieta cetogênica é diurética e os suplementos comumente utilizados em conjunção, como a mistura termogênica ECA, também contribuem a esse efeito. Para a maioria dos indivíduos a perda de peso será algo em torno de 1,5 – 5kg. No fim de semana, durante a compensação, muito do peso perdido reaparecerá, pois o corpo está ávido para recuperar suas reservas de glicogênio e água. Perde-se, em média,
entre 0,5 – 1kg de gordura por semana.
A balança não é um indicador de progresso, pois nessa dieta há muito fluxo de peso não relacionado à perda de gordura. Talvez a balança não indique qualquer perda de peso durante uma certa semana, por isso recomenda-se a utilização de fitas métricas para o acompanhamento do progresso.


Como calculo a quantidade de calorias a serem consumidas?
Sabendo a quantidade de calorias de manutenção (quantidade exata gasta para sobreviver, sem ganho ou perda de peso), comece subtraindo 10% desse número. Caso não saiba qual é essa quantidade, apenas multiplique seu peso por seis, e vá ajustando o número conforme necessário, até encontrar o número ideal de calorias.


Quanta proteína? Quanta gordura?
As necessidades protéicas são calculadas multiplicando sua quantidade de massa magra por 1.8. Esse resultado, se multiplicado por quatro, equivalerá à quantidade de calorias em proteínas. Subtraia essa quantidade de calorias do total (10% a menos que as calorias de manutenção ou 6 vezes seu peso corporal) e o restante deve ser consumido em gordura (divida esse resultado por 9 para obter o número de gramas de gordura). Estudiosos do assunto recomendam que não se deve consumir menos de 150g de proteína/dia mesmo que as contas apontem tal resultado; isso previne perdas de nitrogênio. O restante dos indivíduos deve utilizar o múltiplo de 1.8.


Parei de perder peso, o que está errado?
O problema geralmente está na quantidade de calorias. Na maioria dos casos o indivíduo reduziu excessivamente sua quantidade, e, quando isso ocorre, o corpo entra num “estado de famulência”. Esse incômodo estado metabólico é um mecanismo de sobrevivência designado para períodos de escassez de alimentos. Se a restrição calórica for muito radical, o corpo reage tentando conservar ao máximo suas reservas de energia. O metabolismo abaixa para adaptar-se a um regime de baixas calorias. Tal efeito ocorre quando a alimentação está aproximadamente mil ou mais calorias abaixo da quantidade de manutenção. Esse é um erro muito comum, mas, ocasionalmente, o problema é exatamente o oposto: não há restrição suficiente. Em ambos os casos, passe a calcular as calorias consumidas, assim haverá menos margem para erros.


É recomendável medir minha temperatura regularmente?
Tirar sua temperatura logo após acordar é um modo objetivo de monitorar as mudanças na taxa metabólica. A constância nas medições é essencial para que as estatísticas sejam consistentes e confiáveis. Ao acordar, antes de começar a dieta, tire sua temperatura para utilizá-la como referencial. Se a temperatura diminuir, isso indica uma queda na taxa metabólica. Medições semanais serão suficientes.


O que faço se minha temperatura começar a cair?
Aumente as calorias consumidas acima da quantidade de manutenção por um período de tempo. Comer mais freqüentemente também ajuda.

Comecei a dieta recentemente e me sinto péssimo. O que está acontecendo?
A transição para a cetose pode ser difícil e incômoda, pois o corpo está sofrendo uma mudança metabólica a fim de utilizar os corpos cetônicos em vez da glicose como combustível primário. Os sintomas comuns são os mesmos da hipoglicemia, mas, uma vez atingida a cetose, os níveis de energia retornam ao normal. Quanto mais vezes se fez essa dieta, mais rápido a transição ocorre.


Quais tipos de alimento posso comer? Quais não?
Proteína e gordura. Isso significa muita carne, frango, ovo, bacon, peixe, maionese, queijo e óleo; nada de vegetais, leite, pão, grãos, massa, frutas, etc. Para manter-se em cetose não coma nada que possua mais que resquícios de carboidratos. Visto que a variedade de alimentos fica bastante restrita, é recomendável o consumo de suplementos multivitamínicos.

E os adoçantes artificiais?
A maioria pode ser utilizada sem preocupações. No entanto, algumas pessoas têm dificuldade para entrar em cetose enquanto consomem adoçantes de base sódica ou que contenham ácido cítrico; evite aqueles que contêm sorbitol, pois ele converte-se em frutose no fígado, e isso tira o corpo da cetose.


Devo beber quanta água?
Quanto mais melhor; no mínimo dois litros. As dietas cetogênicas e a maioria dos suplementos termogênicos são diuréticos, por isso é muito importante estar continuamente repondo os líquidos perdidos. Alguns dizem que beber bastante água ajuda a manter baixa a concentração de corpos cetônicos no sangue; a importância disso reside no fato de altas concentrações causarem liberação de insulina.


Onde está a fibra nesta dieta?
Na maioria dos alimentos “permitidos” não há praticamente nenhuma. É necessário incorporar algum suplemento rico em fibras à dieta.


As fibras contam como carboidratos?
Não. Se um alimento possui 10 gramas de carboidratos, mas indica 8 gramas de fibras, a quantidade de carboidratos na verdade é de apenas 2 gramas. Novamente, a tolerância é algo individual.

Por que preciso da “compensação” no fim de semana?
Após algum tempo chega um ponto onde suas reservas de glicogênio estão tão reduzidas que um treinamento produtivo torna-se impossível. Comer grandes quantidades de carboidratos, entretanto, não causa ganho de gordura, pois serão utilizados apenas para restituir as reservas de glicogênio do corpo. Essa fase também serve para “aliviar” o indivíduo, pois permite que ele coma os alimentos “proibidos” durante a semana. A CKD é bastante específica sobre a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida durante essa fase.

Como faço a “compensação”?
Em geral, recomenda-se que a maioria das pessoas siga o plano básico de sete dias. Monitore seus resultados, mantenha registros precisos, assim será fácil discernir o que funciona do que não. Outro erro comum é mudar muitas variáveis na programação da dieta de uma vez. No final da semana, simplesmente não será possível saber qual mudança foi a responsável pela melhora ou piora dos resultados. É sensato passar algum tempo estudando e refletindo sobre seus planos antes de começar.


Quanto tempo deve durar a compensação?
Sugere-se, inicialmente, a duração de 48 horas. Alguns se sentem satisfeitos com ela, outros a julgam longa demais, causando ganho de gordura. Muitas foram bem-sucedidas utilizando períodos de 24-32 horas. 

Quanto devo comer na compensação?
O livro Bodyopus recomenda 16 gramas de carboidrato por kg de massa magra nas primeiras 24 horas e 9 durante as outras 24. Enquanto tais quantidades podem ser apropriadas para alguns indivíduos, provavelmente são demais para nós. As quantidades revisadas são 10 e 5 gramas.  No primeiro dia as calorias provenientes de carboidratos devem constituir 70% do total, sobrando 30% que devem ser igualmente divididos entre proteínas e gorduras. No segundo dia os carboidratos devem ser 60% e o resto dividido como no dia anterior.
Você pode calcular as quantidades por conta própria ou então utilizar o “método relaxado”: coma normalmente por 24-48 horas, mantendo a quantidade de proteínas a 2g/kg e a ingestão de gorduras abaixo de 88g.


Posso fazer a compensação com “junkfood” (guloseimas)?
Essa fase não deve ser vista como uma chance para empanturrar-se de comida, mas como um período no qual os depósitos de glicogênio serão restabelecidos para manter o treino constante e assim evitar um excessivo catabolismo muscular. Entretanto, é geralmente aceito que comer algumas guloseimas com certa moderação não causa muitos prejuízos. 

É melhor fazer poucas refeições grandes ou várias pequenas?
Pesquisas mostraram que a síntese de glicogênio depende mais do total de carboidratos consumidos que da freqüência ou tamanho da refeição. Isso transforma a distribuição dos alimentos ao longo do dia, antes de tudo, numa questão de preferência pessoal; é você quem decide se faz 2 ou 12 refeições.

Ganhei peso durante a fase de compensação. Devo me preocupar com isso?
Isso depende. Se o peso consiste em glicogênio e água, não há problema algum, afinal, esse é o próprio intuito da compensação. Mas se for notado um aumento na quantidade de gordura, então provavelmente as calorias estão altas demais. Reexamine seus cálculos, ajuste o que for necessário, e compare os resultados.

8 comentários:

Belly Rezende disse...

Olá gostei do seu blog, também estou começando a dieta atkins e estou animada, como vc se sente?
Também tenho um blog, passa lá pra dar uma olhadinha!!!

cibelerezende.blogspot.com
Tudo sobre moda e beleza

Bjinhus =)

AntiFé disse...

Comecei a dieta dia 29-03...
vamos arredondar... 01 -04

em 6 semanas sai da flutuação de 101-102 para flutuar entre 92-93

estou satisfeito, minhas dobras cutâneas diminuíram um absurdo;

Mesmo usando tal dieta não vi redução das minhas medidas de bíceps, antebraço.

Concluo que a perda de massa magra realmente é nula!

Josy Moura disse...

Olá, adorei o Blog, Parabéns, Uma duvida estou fazendo a dieta, mas sou Diabetica, tem algum problema? Eu tomo 2 comprimidos de Glifagio
(Metformina 500 mg) todos os dias á noite,depois do jantar,
Obrigada!

Paulo Assef disse...

Boa noite,

Muito boa as informações do seu site.

Porém estou com uma dúvida, comecei a minha dieta CDK, porém estou ficando com o intestino preso.

Quais as fibras posso incluir na minha dieta?

Desde já agradeço.

Emanuele Sampaio disse...

E os rins que se lasquem né, pra expulsar esse monte de corpos cetônicos do organismo....

Pimenthynha disse...

Água colega, conhece??? Acho que não, né?! pelo mau humor, grosseria e falta de informação, concluo que você precisa incluir muito mais água na sua vida, ajuda a limpar muito bem o organismo, não só dos corpos cetônicos, mas também de várias toxinas, seus rins agradecem! Além disso, em qualquer processo de emagrecimento são formados corpos cetônicos, independentemente de ser Atkins ou qualquer outro tipo de reeducação alimentar... Fica a dica!

Frank Nascimento disse...

Me apaixonei pelas informações, Ja tentei de tudo peso 116 quilos...O q posso fazer para acelerar a perda de peso...

sany disse...

Gostei...me ajudou mto!